心理健康自测题｜10道症状自查题，3分钟判断你是否有抑郁倾向🌟

姐妹们！最近收到好多宝子私信说总感觉心情低落、容易焦虑，但又不知道自己是不是抑郁了。今天分享这个超实用的心理健康自测题，是根据《中国抑郁障碍防治指南》改编的10道症状自查题，帮你快速判断自己是否需要关注心理健康！

💡测试前先看说明：

1️⃣ 每道题按最近两周的频率打分（0-4分）

2️⃣ 单项4分以上或累计超过15分需警惕

3️⃣ 测试结果仅供参考，建议结合专业诊断

🌟测试开始🌟

【第1题】最近是否经常感到情绪低落，像蒙了层灰？

0分：偶尔有几天情绪不好

1分：每周有2-3天情绪低落

2分：每天大部分时间都情绪低落

3分：几乎每天都是低落状态

4分：连起床都困难

【第2题】是否对曾经喜欢的事情失去兴趣？

0分：完全没变化

1分：偶尔失去兴趣

2分：兴趣减少50%

3分：完全失去兴趣

4分：连吃饭都提不起劲

【第3题】是否经常自我否定，觉得自己很失败？

0分：偶尔自我批评

1分：经常否定自己

2分：觉得自己一无是处

3分：认定自己彻底失败

4分：觉得活着毫无意义

【第4题】是否出现睡眠问题（失眠/嗜睡）？

0分：偶尔失眠1-2天

1分：每周3次以上失眠

2分：持续失眠1周以上

3分：整夜无法入睡

4分：白天也需要睡觉

【第5题】是否出现食欲明显变化？

0分：正常波动

1分：食欲下降20%

2分：完全没食欲

3分：暴饮暴食后自责

4分：不管吃什么都不香

【第6题】是否经常感到疲惫无力？

0分：偶尔疲劳

1分：持续乏力2-3天

2分：每天都需要休息

3分：连说话都无力

4分：严重行动困难

【第7题】是否出现注意力不集中？

0分：正常

1分：偶尔分心

2分：经常无法专注

3分：完全无法集中

4分：连简单事都做不好

【第8题】是否容易引发情绪波动？

0分：情绪稳定

1分：偶尔急躁

2分：持续易怒

3分：一点就炸毛

4分：经常突然哭泣

【第9题】是否出现身体症状（头痛/胃痛）？

0分：无异常

1分：偶尔不适

2分：持续疼痛1周

3分：频繁身体疼痛

4分：伴随躯体化症状

【第10题】是否产生自我伤害念头？

0分：完全没想过

1分：偶尔有念头

2分：考虑过方法

3分：制定过计划

4分：有实施想法

🌈自测结果对照表：

▫️0-10分：正常情绪波动，注意劳逸结合

▫️11-20分：轻度心理困扰，建议调整作息

▫️21-30分：中度心理问题，需专业干预

▫️31-40分：重度抑郁倾向，立即就医

🌸应对建议清单：

1️⃣ 情绪急救包：

✔️建立情绪日记（记录日期/事件/感受）

✔️设置手机提醒（每2小时进行5分钟冥想）

✔️准备应急联系人清单（家人/心理咨询师）

2️⃣ 日常维护技巧：

✅建立规律作息（固定起床/睡觉时间）

✅每日30分钟运动（快走/瑜伽/跳舞）

✅培养5分钟微习惯（整理书桌/浇花）

3️⃣ 专业资源推荐：

🏥三甲医院心理科（挂号攻略）

📱正规心理APP（推荐「简单心理」「KnowYourself」）

📚自助书籍（推荐《伯恩斯新情绪疗法》《非暴力沟通》）

💬真实案例分享：

上个月有位宝子连续3周得21分，通过调整作息+正念练习+心理咨询，现在已经恢复活力。她说："原来情绪就像手机电量，平时多充电，遇到低电量也能快速恢复！"

🌱心理维护小贴士：

1️⃣ 每周日做「能量盘点」：记录本周收获/进步

2️⃣ 建立「成就银行」：存下每次克服困难的记录

3️⃣ 实施「3-3-3法则」：每天发现3个美好瞬间

🎁文末福利：

关注并私信「心理自测」，免费领取：

✅《心理健康自测表》电子版

✅《情绪急救手册》电子书

✅全国心理援助热线清单

最后提醒：心理健康和身体健康一样重要！如果自测结果需要关注，一定要及时寻求专业帮助。记住：主动求助不是软弱，而是对自己的温柔守护❤️