心理健康24项自查清单｜焦虑抑郁情绪管理全攻略，附自测表（含改善方案）

姐妹们！最近收到很多私信说总感觉"心里空空的"或者"连饭都吃不下"，其实这些都是心理亚健康的信号！今天把国家卫健委最新发布的心理健康24项评估标准整理成自查清单，连自测表都帮你们画好了✨

🌟Part1｜情绪状态自测（6项）

1️⃣ 情绪波动大：今天开心明天就哭（超过3天算预警）

2️⃣ 持续性低落：像背着50斤石头走路（超过2周需警惕）

3️⃣ 失眠/嗜睡：每天睡超过10小时反而更疲惫

4️⃣ 焦虑躯体化：手抖心悸/胃痛/头痛频发

5️⃣ 失眠伴随：入睡困难+早醒（凌晨3点睁眼到天亮）

6️⃣ 拒绝社交：连微信都不想发（超过1个月必须干预）

💡改善方案：

① 晨间呼吸训练：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）

② 建立情绪日记：每天记录3件小确幸（哪怕只是"今天的咖啡好甜"）

🌟Part2｜认知功能评估（8项）

7️⃣ 注意力涣散：刷手机1小时完全不知道看什么

8️⃣ 决策困难：买瓶水都要纠结半小时

9️⃣记忆力衰退：钥匙/手机经常"人间蒸发"

🔟 焦虑反刍：反复纠结"如果当时我..."（超过5次/天）

11️⃣ 感知过敏：听到别人咳嗽就浑身起鸡皮疙瘩

12️⃣ 情绪麻木：看别人吵架比自己吵架还紧张

13️⃣ 负面思维：总在脑补最坏结果（比如"肯定会被辞退"）

14️⃣ 自我否定：觉得自己"一无是处"

🌟改善方案：

① 认知行为训练：每天"三件小事"肯定法（如"我今天做对了3件事"）

② 5分钟专注练习：用番茄钟做手工/拼图（培养注意力）

③ 负面思维置换：写下焦虑点→用事实反驳（例："领导没骂我=工作达标"）

🌟Part3｜社会功能评估（10项）

15️⃣ 社交回避：连同事群消息都设置免打扰

16️⃣ 家庭疏离：两周没给父母发过消息

17️⃣ 意志减退：丧失工作/学习动力

18️⃣ 自我伤害：有自残念头/行为

19️⃣ 情感隔离：对亲密关系"情感脱壳"

20️⃣ 职业倦怠：上班像上刑场（迟到早退频发）

21️⃣ 生活失控：连续3天没洗头/做饭

22️⃣ 财务焦虑：每月超支50%以上

23️⃣ 法律意识淡薄：遭遇诈骗不敢报警

24️⃣ 自我认知偏差：觉得自己"特别差劲"

🌟改善方案：

① 建立安全树洞：每周和心理咨询师视频1次（免费渠道：简单心理/壹心理）

② 社交重启计划：从"云聊天→线下见面→共同活动"三步走

③ 家庭关系修复：每月安排"家庭会议日"（提前预约式沟通）

📋【自测表】（请根据最近2周实际情况打分）

□ 1-3分：正常波动

□ 4-6分：轻度预警（建议做心理测评）

□ 7-12分：中度风险（需心理咨询）

□ 13-24分：重度危机（立即就医）

💬真实案例分享：

@小鹿最近连续3个月睡眠障碍，自测得18分后：

✔️ 用呼吸训练改善睡眠（7天入睡时间缩短40分钟）

✔️ 通过认知行为疗法纠正"工作失误"的灾难化思维

✔️ 建立同事互助小组缓解职场焦虑

⚠️重要提醒：

1️⃣ 自测≠诊断（专业诊断需精神科医生）

2️⃣ 连续2周出现3项以上症状需干预

3️⃣ 24项中超过5项中重度需专业帮助

🎁文末福利：

点击主页获取《心理健康急救包》

含：

① 24项自测表Excel版

② 7天呼吸训练音频

③ 10个冥想引导视频（含正念饮食/身体扫描）