最近发现很多同学在后台留言说：

"每天感觉像在跑马拉松"

"刷手机到凌晨3点却睡不醒"

"小组作业一提到就心慌手抖"

这些是不是也戳中了你？

作为从业7年的心理咨询师

今天用"每日研判"方法教大家

用3分钟就能完成心理自检

附赠20个亲测有效的急救包

（文末有超详细使用指南）

💡【每日心理自检3步法】

（附自检表模板）

1️⃣ 情绪温度计（5分钟）

👉🏻准备：手机备忘录/手账本

👉🏻操作：

①从1到10给今天情绪打分

②用不同颜色标注：

🔴红色（>7分）：需要紧急干预

🟡黄色（4-6分）：建议调整状态

🟢绿色（<4分）：正常波动

🎯案例：上个月有位同学连续3天红色预警，发现是赶论文压力过大，及时调整后效率提升40%

2️⃣ 身体信号捕捉（3分钟）

👉🏻准备：手机健康APP

👉🏻操作：

①记录3个身体异常信号

（如：头痛/胃痛/失眠）

②用"321法则"处理：

3分钟深呼吸→2次伸展运动→1次正念冥想

🎯数据：某高校实施后，学生因躯体化症状请假率下降27%

3️⃣ 行为模式分析（2分钟）

👉🏻准备：便利贴/手机相册

👉🏻操作：

①记录今天3个重复行为

（如：刷短视频/吃零食/发呆）

②用"行为树分析法"：

树根（根本原因）→树干（触发点）→树叶（即时反应）

🎯案例：有位同学发现刷手机到凌晨源于童年父母离异，通过家庭重塑疗法改善睡眠质量

🔥【20个急救工具箱】（按场景分类）

▶️ 课间10分钟：

📱潮汐APP（白噪音）

📱呼吸训练（4-7-8呼吸法）

📱番茄钟（Forest专注森林）

▶️ 遇到杠精：

📱"我听到你说的了"话术模板

📱情绪隔离法（物理隔离+心理抽离）

📱"三明治沟通法"（肯定+建议+鼓励）

▶️ 深夜emo：

📱ASMR助眠歌单（附B站链接）

📱手账情绪日记模板

📱冥想引导视频（附资源包）

📌【特别提醒】

当出现以下情况请立即启动"心理SOS"：

❗连续3天情绪温度计>7分

❗出现自残/自杀念头

❗无法完成基础生活自理

（附24小时心理援助热线清单）

🎁【自检表模板】

（复制以下链接获取高清版）

链接：xxx/心理自检表

📢【互动话题】

你有哪些独家抗压妙招？

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