✨心理健康自测指南｜3个专业量表+症状自查表，测完才知道自己真的心理健康！

🌟【为什么我们需要做心理健康自测？】

最近收到很多宝子私信说：

"每天失眠但不知道是不是焦虑症"

"工作压力大到想辞职，正常吗？"

"和闺蜜吵架后持续两周情绪低落..."

其实这些信号都在提醒我们——该给心理健康做个"体检"啦！根据《中国国民心理健康发展报告》，76%的年轻人存在轻度心理困扰，但只有12%会主动寻求帮助。今天分享3个权威自测工具+4大症状预警，帮你快速识别心理健康状态！

🔍【必看自测工具清单】

1️⃣PHQ-9抑郁自评量表（国际通用）

✅适用人群：情绪低落/兴趣减退/睡眠障碍

✅测试方式：连续两周记录"是否出现以下情况"

（例：每天早上醒来觉得特别没意思 0-3分 | 4-6分 | 7-9分）

✅结果解读：

0-4分：正常波动

5-9分：建议记录情绪日记

10-14分：需心理咨询

15-21分：考虑专业治疗

2️⃣GAD-7焦虑自评量表（临床金标准）

✅核心指标：心慌手抖/反复担忧/肌肉紧张

✅操作技巧：用最近2周最严重的情况打分

（例：出门前反复检查门窗 0-3分 | 4-6分 | 7-9分）

✅特别提醒：超过9分建议暂停工作3天

3️⃣SCL-90症状自评量表（9大维度检测）

✅隐藏功能：能发现潜在问题

（例：社交恐惧可能关联到强迫倾向）

✅使用指南：每周做1次持续2周

✅对比参考：各维度得分＞2分需警惕

💡【4大症状预警信号】

1️⃣情绪过山车：大笑后突然痛哭（持续＞2周）

2️⃣躯体化反应：不明原因头痛/胃痛（排除器质性疾病）

3️⃣认知偏差：总把领导的话当针对自己

4️⃣行为改变：突然暴饮暴食/戒断手机

🌱【5步急救法亲测有效】

❶ 5-4-3-2-1 grounding技术

（5种看到的物体/4种听到的声音/3种触感/2种气味/1种味道）

❷ 正念呼吸（478呼吸法：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）

❸ 情绪温度计：每天记录1-10分

❹ 微习惯建立：每天15分钟正念冥想

❺ 社交重启计划：每周3次主动联系亲友

📚【书单推荐】

《伯恩斯新情绪疗法》（实操性强）

《也许你该找个人聊聊》（咨询师手记）

《焦虑自救手册》（附每日行动清单）

💬【互动话题】

"你最近一次情绪崩溃是什么原因？"

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