【心理健康自测评分表｜你的心理状态打几分？附自查清单+改善指南】

🌟【5步快速自测】心理健康达标标准大公开！90%的人不知道的评分表来啦～

最近收到好多宝子私信问"如何判断自己心理健康"，今天偷偷整理了国内三甲医院心理科常用的【心理健康指数测评法】，包含8大维度30项症状自检清单，看完就能get自己的心理状态分数！建议收藏备用～

📌【测评结果对照表】

1⃣️ 0-10分：心理健康黄金状态（日常保持即可）

2⃣️ 11-20分：轻度心理亚健康（建议调整生活方式）

3⃣️ 21-30分：中度心理压力（需专业疏导）

4⃣️ 31-40分：重度心理危机（立即就医）

✨【自查清单】现在马上做！

1️⃣ 情绪管理：最近两周是否有持续情绪低落/易怒/焦虑

2️⃣ 社交情况：是否减少社交/回避他人/无法专注对话

3️⃣ 睡眠质量：入睡困难/早醒/睡眠质量差

4️⃣ 饮食变化：食欲骤增/暴饮暴食/味觉嗅觉异常

5️⃣ 注意力：是否常忘事/无法集中精力/效率低下

6️⃣ 自我评价：是否过度自责/自我否定/产生幻觉

7️⃣ 身体反应：头痛/失眠/肠胃紊乱/不明原因疼痛

8️⃣ 决策能力：是否拖延/优柔寡断/失去生活动力

🌈【改善指南】30天心理状态逆袭计划

🔹第1周：建立情绪日志（推荐用Daylio记录）

🔹第2周：尝试正念冥想（每天15分钟）

🔹第3周：调整生物钟（固定作息时间）

🔹第4周：制定微目标清单（每日3件小事）

🔹第5周：建立支持系统（至少1位可倾诉对象）

💡【避坑指南】这些行为正在伤害心理健康：

❌ 长期压抑情绪（小心转化为躯体疾病）

❌ 过度依赖网络社交（现实关系逐渐疏离）

❌ 比较心理作祟（焦虑型人格的根源）

❌ 拖延决策（完美主义者的通病）

❌ 忽视身体信号（心理问题常以躯体症状首发）

🎯【真实案例】@小鹿的蜕变日记

"连续3个月失眠+暴瘦10斤，被闺蜜强制带去心理科检查，原来长期加班导致的焦虑症。通过调整作息+认知行为疗法，现在每天都能笑着打卡上班啦～"

📚【书单推荐】心理学小白必看：

《伯恩斯新情绪疗法》｜《非暴力沟通》

《也许你该找个人聊聊》｜《被讨厌的勇气》

📌【互动话题】你最近一周的情绪指数是？

A. 晴天（5-10分）

B. 多云（11-20分）

C. 雷阵雨（21-30分）

D. 暴雨天（31-40分）

👇评论区晒出你的状态，抽3位送心理健康手册～

💡【冷知识】世界卫生组织最新数据：

我国18-35岁青年心理健康问题发生率高达24.6%

但仅17.5%的人会主动寻求专业帮助

🌱【成长建议】从今天开始：

① 每天做5分钟情绪扫描

② 每周与家人通话30分钟

③ 每月参加1次线下社交活动

④ 每季度做1次心理体检

📌【注意事项】出现以下情况请立即就医：

▫️ 自伤/自杀念头持续两周以上

▫️ 出现幻听/幻视等感知障碍

▫️ 持续失眠超过1个月

▫️ 食欲骤减体重下降超过5%

🎁【资源包】点击主页获取：

▶️ 30天心理调节打卡表

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▶️ 三甲医院心理科挂号攻略

▶️ 全国心理援助热线清单

💬【粉丝答疑】

Q：工作压力大能靠运动缓解吗？

A：适度运动可降低23%的压力激素，但需配合呼吸训练（推荐4-7-8呼吸法）

Q：长期失眠怎么快速改善？

A：建立"睡前90分钟仪式"：褪黑素+白噪音+阅读纸质书

Q：怎么判断朋友需要心理帮助？

A：留意3个以上异常信号：突然孤僻/睡眠紊乱/消费骤变

🌟【终极提醒】心理健康和身体一样需要定期养护，建议每半年进行专业测评。转发给最关心的人，一起守护心理健康吧～