心理课笔记｜情绪管理+自我提升的10个宝藏方法✨🔥（附课后实践模板）

姐妹们！上完这学期最干货的心理课，本INFJ终于整理出这份价值千金的笔记啦！从情绪急救包到认知重塑指南，手把手教你用心理学思维破解各种生活难题🌟（文末附超实用情绪记录表）

🔥一、课前必看：选对课的3个黄金标准

1️⃣ 看认证资质：优先选择中科院心理所认证课程（附查询链接）

2️⃣ 看师资背景：教授需有3年以上临床咨询经验（划重点）

3️⃣ 看课程体系：建议选择"认知行为+正念训练+社会情感学习"三维课程

💡课堂收获TOP5：

✅ 情绪ABC理论实战手册（附情绪日记模板）

✅ 5分钟快速着陆技术（亲测有效！）

✅ 自我关怀四象限模型（附练习图解）

✅ 职场PUA破解话术库（含录音示范）

✅ 人际边界设定公式（亲测防被占便宜）

🌈情绪急救包（场景化应用）

1️⃣ 朋友借钱不还：

▫️认知重构："拒绝=不道德"→"设立边界=自我保护"

▫️行动公式：倾听+共情+明确底线（案例：如何用3句话拒绝）

2️⃣ 早起困难户：

▫️行为激活法：从5分钟微行动开始（附21天打卡表）

▫️环境设计：床边放置"早起奖励包"（咖啡券+小说）

3️⃣ 社恐社交场合：

▫️角色扮演训练：提前准备3个万能话题（餐厅/电影/旅行）

▫️呼吸锚定术：焦虑时默念"4-7-8呼吸法"

📌课后实践模板（建议收藏）

【情绪记录表】（表格截图）

日期｜触发事件｜身体反应｜认知评估｜行为方案｜情绪值（1-10）

【21天微行动】（分阶段计划）

第1周：建立情绪日志（每天10分钟）

第2周：完成3次场景演练（录音复盘）

第3周：启动正念冥想（每日15分钟）

第4周：制定边界清单（含5条个人原则）

💎认知升级指南（避坑指南）

1️⃣ 警惕"应该思维"：把"我应该..."改为"我选择..."

2️⃣ 建立"情绪账户"：记录每日情绪存款（帮助他人/自我关怀）

3️⃣ 实践"第三视角"：用旁观者视角分析冲突

🎯职场心理调适（重点推荐）

1️⃣ 被领导当众批评：

▫️非暴力沟通公式："观察+感受+需求+请求"

▫️后续行动：48小时内书面反馈（模板见附件）

2️⃣ 同事抢功劳处理：

▫️认知重塑：区分"功劳归属"与"价值认可"

▫️行动策略：用数据可视化呈现个人贡献（附模板）

3️⃣ 工作倦怠应对：

▫️能量管理四象限：区分"消耗型"与"滋养型"事务

▫️微度假计划：每周1次"感官重启日"（推荐方案）

💡高阶技能包（进阶版）

1️⃣ 认知脱敏训练：从"灾难化思维"到"可能性思维"

2️⃣ 情绪粒度提升：区分9种微情绪（焦虑/迷茫/委屈等）

3️⃣ 社交能量场管理：打造个人"心理结界"

🌟持续成长建议：

1️⃣ 书单推荐：《被讨厌的勇气》《非暴力沟通》《也许你该找个人聊聊》

2️⃣ 课程补充：B站心理专题（免费资源合集）

3️⃣ 社群加入：豆瓣"心理成长小组"（已验证有效）

📝最后划重点：

✨心理课不是"开挂秘籍"，而是思维升级工具

✨情绪管理≠压抑感受，而是有效疏导

✨自我关怀≠自私，而是可持续成长