《人际交往技巧与沟通心理学：提升心理健康必修课（附实战案例）》

当代社会，人际交往能力已成为心理健康的重要指标。哈佛大学持续85年的追踪研究表明，良好的人际关系可使个体寿命延长7-15年。本课程系统人际交往中的心理机制，结合认知行为疗法（CBT）与积极心理学原理，帮助学员掌握5大核心技巧，突破社交焦虑、化解沟通冲突。

一、人际交往中的心理认知重构

1.1 非暴力沟通模型（Nonviolent Communication）

根据马歇尔·卢森堡的沟通理论，建立"观察-感受-需求-请求"四步法则。例如当同事未及时回复消息时，正确表达应为："观察到你上周三的邮件延迟回复（观察），这让我感到工作推进受阻（感受），我们需要明确优先级分工（需求），能否每周五同步工作计划？（请求）"

1.2 ABC情绪理论应用

二、高情商沟通五大核心技巧

2.1 积极倾听技术

运用"3F法则"（Fact-Feeling-Focus）：

- 记录关键信息（Fact）

- 重复确认感受（Feeling："您是说这个项目压力很大？"）

- 聚焦解决方案（Focus："我们可以尝试拆分任务周期"）

2.2 情绪锚定训练

通过"478呼吸法"（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）调节自主神经系统，当焦虑值超过7分时立即启动。临床实验显示，该方法可使皮质醇水平降低31%。

2.3 边界设定公式

采用"我信息+需求+替代方案"结构：

"当会议超时15分钟（情境），我感到效率降低（感受），建议设置手机震动提醒（需求），或者提前共享议程（替代方案）"

三、典型场景实战

3.1 职场沟通案例

项目经理王女士面对拖延的程序员小张：

错误示范："你总是拖后腿！"

3.2 情感关系修复

情侣因消费观念冲突冷战：

修复步骤：

① 制作"情绪温度计"（0-10分量化矛盾）

② 设立"冷静角"（约定情绪过激时暂停对话）

③ 执行"3W对话法"（We've-Want-How）

四、常见误区与纠正

4.1 过度迎合陷阱

"讨好型人格"的3个特征：

- 习惯性否定自我需求

- 被动等待他人认可

- 情绪消耗指数达8.2/10（心理学测评数据）

纠正策略：

建立"需求优先清单"，区分"应该型"和"想要型"需求

4.2 有效拒绝模板

"三明治拒绝法"：

肯定价值（This is great that...）+ 设定限制（However...）+ 替代方案（Let's try...）

五、进阶训练体系

5.1 情景模拟系统

包含12个高频冲突场景：

- 跨部门协作受阻

- 亲友过度干涉

- 线上沟通误解

- 职场PUA应对

5.2 心理资本培养

运用SCL-24量表监测：

- 自我效能感

- 抗压韧性

- 乐观指数

- 成长型思维