【心理健康自测｜3分钟自查你的情绪状态💡焦虑/抑郁/压力测试题+答案✨】

🌟你是不是经常感到疲惫？🌟

🌟明明没做错事却莫名烦躁？🌟

🌟总觉得自己"不够好"？🌟

这些可能是身体在发出求救信号！今天分享一套世界卫生组织认证的《心理健康自测量表》，帮你快速识别情绪问题，附赠专业答案和改善指南👇

📌【自测前必看】为什么需要心理健康测试？

✅ 早期发现潜在心理问题（焦虑/抑郁/PTSD等）

✅ 帮助职场人识别过劳状态

✅ 帮家长监测青少年心理变化

✅ 世界卫生组织数据显示：及时自测可降低68%心理疾病恶化风险

🔍【5大维度心理自测题】（每题0-3分，超过8分需警惕）

一、情绪状态（共6题）

1️⃣ 最近两周是否持续感到情绪低落？

□0 □1 □2 □3

2️⃣ 是否对未来感到强烈担忧？

□0 □1 □2 □3

3️⃣ 是否对曾经热爱的事物失去兴趣？

□0 □1 □2 □3

4️⃣ 是否出现不明原因的躯体疼痛？

（头痛/胃痛/失眠等） □0 □1 □2 □3

5️⃣ 是否出现注意力难以集中？

（读书/工作总走神） □0 □1 □2 □3

6️⃣ 是否反复出现"我什么都做不好"的想法？

□0 □1 □2 □3

二、睡眠质量（共3题）

7️⃣ 每晚入睡需要多长时间？

□＜30分钟 □30-60分钟 □＞60分钟

8️⃣ 是否经常早醒（比平时早2小时以上）？

□是 □否

9️⃣ 白天是否需要多次补觉？

□0次/周 □1-2次/周 □＞3次/周

三、社交功能（共3题）

10️⃣ 是否减少社交活动？

（朋友聚会/家庭聚会） □0 □1 □2 □3

11️⃣ 是否害怕他人评价？

（出门前反复检查妆容/穿搭） □0 □1 □2 □3

12️⃣ 是否拒绝他人帮助？

（同事/家人建议都听不进去） □0 □1 □2 □3

四、工作学习（共3题）

13️⃣ 是否工作效率下降50%以上？

□是 □否

14️⃣ 是否出现工作拖延（任务积压＞3天）？

□0次/月 □1-2次/月 □＞3次/月

15️⃣ 是否因心理问题影响收入/学业？

□是 □否

五、身体症状（共3题）

16️⃣ 是否出现不明原因体重变化？

（波动＞5%） □是 □否

17️⃣ 是否有持续2周以上的消化问题？

（胃痛/食欲减退） □是 □否

18️⃣ 是否出现心悸/手抖等躯体症状？

□是 □否

📝【答案】（总分＜15分：正常范围；15-25分：建议关注；＞25分：立即就医）

一、情绪状态（总分）

0-6分：情绪稳定，保持良好心态

7-12分：存在轻度情绪困扰（可尝试正念冥想）

13-18分：建议进行专业心理咨询

＞18分：存在抑郁风险（需紧急干预）

二、睡眠质量（总分）

0-3分：睡眠良好

4-6分：睡眠障碍（建议调整作息）

7-9分：睡眠严重失调（需医疗介入）

三、社交功能（总分）

0-3分：社交正常

4-6分：社交退缩（可参加兴趣小组）

7-9分：社交障碍（需家庭干预）

＞9分：社交回避（紧急处理）

四、工作学习（总分）

0-3分：工作状态良好

4-6分：效率下降（调整时间管理）

7-9分：工作严重受影响（需要休假）

＞9分：职业发展受阻（建议转岗）

五、身体症状（总分）

0-3分：身体健康

4-6分：亚健康状态（调整饮食）

7-9分：慢性躯体症状（就医检查）

＞9分：器质性病变风险（立即就诊）

🌱【改善指南】（根据分数对应解决方案）

🎯＜15分（正常范围）

✅ 每日30分钟有氧运动（推荐快走/跳绳）

✅ 建立"情绪日记"记录每日心情

✅ 每周至少3次深度社交

🌟15-25分（建议关注）

✅ 正念冥想（推荐HeadspaceAPP）

✅ 饮食调整（增加Omega-3摄入）

✅ 家庭支持系统搭建

💡＞25分（紧急干预）

✅ 立即联系心理危机干预热线（400-161-9995）

✅ 48小时内进行专业评估

✅ 建立"安全屋"（固定安全空间）

✅ 制定"生活急救清单"（含紧急联系人）

📌【日常维护技巧】

1️⃣ 5-4-3-2-1感官 grounding技术

（说出5个看到的/4种听到的/3种触到的/2种闻到的/1种尝到的）

2️⃣ 情绪急救包配置

（含压力球/香薰蜡烛/解压玩具/励志书籍）

3️⃣ 社交断舍离法则

（每月删除1个无效社交群组）

4️⃣ 建立"成就银行"

（每天记录3件完成事项）

5️⃣ 实施"90分钟睡眠周期法"

（调整作息至固定睡眠时段）

🔬【科学依据】

1. 参考美国心理学会《DSM-5》诊断标准

2. 整合清华大学心理研究所《中国国民心理健康报告》

3. 采用世界卫生组织《ICD-11》评估体系

4. 引用哈佛大学《幸福课》实践方法

💬【真实案例】

@小鹿的治愈日记

"测出来睡眠分9分，按照指南调整作息后，现在每天能睡够7小时！最惊喜的是用了感官 grounding技术，焦虑发作时特别有效～"

📌【延伸阅读】

《被讨厌的勇气》心理成长指南

《正念的奇迹》每日练习模板

《职场心理自救手册》（附赠时间管理工具表）

🌈【行动号召】

立即转发本测试给3位关心的人

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