🌱心理健康必修课｜情绪ABC理论+5种调节法，告别内耗型人格！

💡情绪管理不是压抑感受，而是学会与情绪共处！今天分享心理学经典情绪调节模型，附赠可立即使用的情绪急救包~

🔍【情绪ABC理论】

（配图：情绪脑vs理性脑脑区对比图）

美国心理学家埃利斯的ABC理论指出：

A（诱发事件）→ B（认知评价）→ C（情绪结果）

✨关键点：情绪反应源于对事件的解读，而非事件本身

👉案例：被客户投诉（A）→ 觉得被否定（B）→ 愤怒（C）

改变认知：客户是希望提升服务（B'）→ 感到被信任（C'）

🌟【情绪调节5大工具箱】

1️⃣ 情绪温度计（附手绘模板）

📊每日情绪记录表：

⭐能量值（1-10分）

🌊情绪类型（焦虑/愤怒/悲伤等）

📝触发事件

🔍规律（示例：周一焦虑值8分，因周报压力）

2️⃣ 深呼吸急救法

✨4-7-8呼吸法：

吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

（配合腹式呼吸教学视频）

3️⃣ 五感安抚术

👃闻香：薰衣草精油扩香

👅尝味：含薄荷糖清脑

👂听音：白噪音APP推荐

👣触感：暖水袋敷胃部

👀视觉：星空投影仪

4️⃣ 写作宣泄法

✍️三步日记法：

①事件客观陈述（不评价）

②感受精准描述（用身体感知）

③积极暗示金句（例："这次失误让我更懂客户需求"）

5️⃣ 动态调节法

💃身体扫描：瑜伽猫牛式

🏃♀️运动处方：10分钟快走/跳绳

🎵音乐疗法：推荐《Weightless》专辑

🎁【情绪急救包清单】

📚书籍：《非暴力沟通》《伯恩斯新情绪疗法》

📱APP：潮汐（白噪音）、Daylio（情绪日记）

🎧播客：《简单心理》《播客里的心理学》

💡小物：压力球、解压魔方、情绪手账本

🌱【日常练习指南】

❶ 晨间情绪启动

🌅起床后做5分钟感恩冥想

📖阅读10分钟心理学短文

❷ 午间能量补给

⏰11:00-11:20正念呼吸

🍵饮用柠檬水（提升专注力）

❸ 傍晚情绪复盘

📝填写情绪温度计

🎧听15分钟心理学音频

❹ 睡前情绪清空

🌙写3件今日小确幸

🛌听ASMR助眠音频

💡【职场情绪管理】

👉会议前：做3次深呼吸+写下待办事项

👉被批评时："我听到您说的...我需要时间思考"

👉同事冲突：暂停10分钟→用"我信息"沟通

🌈【特殊场景应对】

🔥社交焦虑：

→提前到场熟悉环境

→准备3个话题清单

→设定离场时间

🍼亲子情绪：

→情绪标签法："你看起来有点委屈"

→共情三步：

①接纳情绪

②描述感受

③寻求帮助

🛋️亲密关系：

→"情绪漂流瓶"游戏

→每周情感对焦日

→冲突解决四步法

📌【避坑指南】

❌绝对化思维：

×"我必须完美"

√"我可以逐步改进"

❌灾难化想象：

×"搞砸了就完蛋了"

√"这是成长机会"

❌过度补偿：

×"这次没做好，下次必须赢"

√"允许自己阶段性休息"

💬【读者互动话题】

你用过哪些有效的情绪调节方法？

在评论区分享你的"情绪急救包"吧！点赞前10名送《伯恩斯新情绪疗法》实体书！